Главная Обратная связь Поможем написать вашу работу!

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Гликемический индекс, гликемическая нагрузка... и как не дать свой крови превратиться в розовый крем



Не все углеводсодержащие пищевые продукты одинаково вредны. Фактически, многие из них жизненно необходимы, содержат витамины, клетчатку, минералы и прочие необходимые элементы здорового тела. Для того чтобы понять, находится ли выбранный вами продукт на стороне добра, понадобится его гликемическая нагрузка, определяемая в том числе и гликемическим индексом. Звучит сложновато, но позвольте объяснить. Скорость, с которой данный конкретный пищевой продукт превращается в глюкозу крови, и, следовательно, повышает уровень инсулина, называется гликемическим индексом. Поскольку глюкоза является основным сахаром крови и не нуждается в обработке, учёные присвоили ей гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого другого продукта определяется тем, насколько быстро он усваивается по сравнению с глюкозой. К примеру, кукурузные хлопья имеют очень высокий гликемический индекс 92, почти равный таковому для глюкозы, а вот у арахиса он только 14. Два ломтика белого хлеба оцениваются в 73 балла, а два таких же ломтика из цельнозернового хлеба — в 55. Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение, и углеводы хлеба дольше превращаются в глюкозу. Пища, изготовленная из цельного зерна, лучше ещё и тем, что содержит составляющие, обычно удаляемые при помоле или рафинировании. Таким образом, фрукт, содержащий всю клетчатку и прочие компоненты в нетронутом виде будет иметь более низкий гликемический индекс, и более полезен, чем стакан сока, изготовленный из этого же фрукта.

 

Каждый раз, поев богатую углеводами пищу, вы вызываете мощный подъём уровня глюкозы в крови. Наш организм не может хранить большие количества глюкозы, поэтому он вынужден либо сжечь её, либо превратить в триглицериды и хранить в жировых депо. Когда вы не бежите марафонскую дистанцию или не предоставляете себе какую-нибудь другую физическую нагрузку, потребление сахара не очень высоко, поэтому глюкоза крови трансформируется в триглицериды и становится подкожным жиром. Если вы съедите что-нибудь сладкое, скажем, шоколадку, или стакан газировки, а через час посмотрите на свою кровь, то вы увидите огромное количество триглицеридов (конечно, если за этот час вы таки не пробежали марафонскую дистанцию). В крови будет столько жира, что она будет напоминать розовый крем. И такое происходит всякий раз, когда гликемический индекс вашей пищи слишком высок. Стакан апельсинового сока за час превратит вашу кровь в розовый крем, так же как и тарелка сладкой овсянки со стаканом нежирного молока и бананом. Порция спагетти из муки тонкого помола, сандвич на белом хлебе, картофель — всё это превратит вашу кровь в розовый крем. У здорового человека розовый цвет покидает кровь за несколько часов, по мере того, как жир покидает кровь и занимает свое место в жировых депо, прибавляя вам веса и обхвата талии. Если у вас невыявленный и, следовательно, нетронутый сахарный диабет второго типа, как у 6 миллионов американцев, или вы входите в число тех 57 миллионов, что страдают преддиабетом (он же метаболический синдром), то это займёт заметно больше времени. Возможно даже, что ваша кровь останется жирной и розовой навсегда.



 

В общем и целом продукты с низким гликемическим индексом предпочтительнее таковых с высоким, но за обязательное правило это держать не стоит. Гораздо более чётким признаком является показатель гликемической нагрузки. Относительно пищевых продуктов показатель гликемической нагрузки отображает количество инсулина, необходимого для усвоения сахара в данном продукте, основанном на скорости трансформации сахаров продукта в глюкозу (гликемическом индексе) и количестве сахаров в данном блюде. Например, порция зелёного горошка имеет гликемический индекс 75 и должна быть более вредной, чем белый хлеб с индексом 73. Но если учесть количество сахара в горошке и сравнить его с таким же показателем хлеба, выяснится, что в первом случае нагрузка на организм в плане выработки инсулина будет значительно ниже.



Гликемическая нагрузка рассчитывается путём перемножения веса всех углеводов блюда и гликемического индекса. Таким образом, гликемическая нагрузка двух ломтиков белого хлеба равна 28 грамм (углеводов) x 73% (гликемический индекс) = 20. Порция горошка, содержащая 7,5 грамм углеводов с гликемическим индексом 75 оценивается в 5,5. Уровень инсулина в крови напрямую связан с гликемической нагрузкой пищи, так что кусок хлеба повлияет на него куда значительнее порции зелёного горошка.

 

Нижеприведённая таблица поможет вам разобраться, какую пищу лучше избегать, а какая должна входить в здоровый рацион. Нерафинированные, богатые клетчаткой блюда с низким уровнем гликемической нагрузкой являются основой. Ваша мама не зря советовала есть овощи: овощи, не содержащие крахмала не только приятны своим низкими показателем гликемической нагрузки, но и богаты различными ценными компонентами, такими как витамины и фитохимические вещества.

 

Таблица 11-1: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Пища Гликемический индекс (глюкоза -100) 1 порция Углеводы на 1 порцию (гр) Гликемическая нагрузка (на порцию)
Высушеные финики 66 гр.
Красно-коричневый картофель (жареный) 1 средний
Кукурузные хлопья 1 чашка
Конфеты "Jelly beans" 32 гр
Воздушные рисовые кексы 3 шт.
Пончики 1 средний
Содовые крекеры 4 шт.
Белый хлеб 1 большой кусок
Столовый сахар (сукроза) 2 чайные ложки
Оладьи, блины 9 см. в диаметре
Отварной белый рис 1 чашка
Отварной коричневый рис 1 чашка
Отварные белые спагетти 1 чашка
Отварные спагетти из цельных зерен 1 чашка
Ржаной хлеб 1 большой кусок
Апельсины 1 средний
Персики 1 средний
Яблоки 1 средний
Овсяные хлопья 1 чашка
Снятое молоко 240 мл.
Вареная и жареная чечевица 1 чашка
Вареная и жареная фасоль 1 чашка
Вареная перловая крупа 1 чашка
Орешки кешью 32 гр
Арахис 32 гр
         

 



Использовано с разрешения института Лайнуса Полинга при университете штата Орегон. (Linus Pauling Institute at Oregon State University) (http://lpi.oregonstate.edu/foods/grains/gigi.html) Составитель: Джейн Хигдон Jane Higdon 2009 LPI

 


Просмотров 429

Эта страница нарушает авторские права




allrefrs.ru - 2021 год. Все права принадлежат их авторам!