Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Достаточно пятнадцать минут динамичного выполнения Приветствия Солнцу и результат на все сто!



Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу,– настоящая «последовательность-хамелеон». Это своего рода универсальный инструмент йоги. Если нужно быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении.

1.Тадасана (поза Горы) Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.
2. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук) На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.
3. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя) На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.
4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя) На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах) На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх) На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.
8. Ардха Уттанасана На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.
9. Уттанасана На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.
10. Хастасана Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

 


Просмотров 256

Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2020 год. Все права принадлежат их авторам!