Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)


 

 

 

 



Периодизация в становой тяге



Что можно сделать для тяги? Давайте попробуем ее потренировать. Тренировать тягу надо по многолетнему плану. Цикл в 8-12 недель не сработает. К примеру, может понадобится 6 месяцев, чтобы довести ваши бицепсы бедра до приемлимого уровня. Рекорды в тяге растут в последние годы очень слабо. Я думаю, легко добавить килограммов к рекордам в приседе и жиме с помощью новой экипировки. Экипировка, по мнению Вестсайд Барбелл, нужна чтобы увеличить массу тела, которая поможет поднять больше в приседе и жиме. Однако любой, даже я, скажут вам, что если будете слишком большим, ваша тяга упадет.

Как вы тренируете тягу к соревнованиям? Вы не тренируете. Нужно тренировать тягу в многолетнем плане. В противном случае вы не достигнете предела своего потенциала. Посмотрим на прогресс Мэтта Смита за 30-месячный период. Мэтт потянул на соревнованиях 288кг. Два с половиной года спустя, он сделал 375кг в тяге. Это девятая попытка из девяти, и она принесла ему сумму в 1111кг в сверхтяжелой весовой категории.

Мэтт использует сопряженный метод. Эта система связывает подсобные упражнения, которые улучшают координацию. Его цель состоит в том, чтобы увеличить упражнения «большой тройки». Впервые он был использован в клубе «Динамо» в СССР, метод был протестирован на 70 тяжелоатлетах. Они делали 25-40 подсобных упражнений. После исследования, только один атлет был доволен количеством упражнений. Остальные хотели больше.

Вестсайд Барбелл начал использовать эту систему в начале 1970ых. Если я положу миллион долларов под камень на стоянке, и скажу вам найти его, то вы врядли найдете его под первым попавшимся камнем.



Тоже самое с упражнениями. Очень много времени требуется, чтобы найти методы и упражнения, которые смогут лучше реализовать ваш потенциал.

Рассмотрим систему чередующихся упражнений в день максимальных усилий, когда мы пытаемся поднять новый рекорд. Продвинутым лифтерам надо делать 3 подьема, все три- синглы в 90%, и выше. Нужно осваиваивать новое так часто, как это возможно. Подьем весов в 90% и выше более 3 недель подряд стопорит прогресс, но чередуя основные упражнения каждую неделю мы можем работать на максимум все время. Это- супермаксимальный метод. Приведу для примера несколько тренировок для тяги, которые можно поставить в любом порядке.

Тренировка 1: Приседы с безопасным грифом для приседаний на ящик в 30см. Потом разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, обратные гиперэкстензии и пресс.

Тренировка 2: Гуд-монинги на максимум в трехповторах. Тяга санок- 8 проходов по 60метров с умеренным весом. Обратные гиперэкстензии. Тяги сидя в тренажере с упором в грудь. Пресс.

Тренировка 3: Тяга по облегчающему методу с резиновыми лентами, привязанными на высоте 165см над полом, и снимающими 29, 50 или 68кг со штанги в нижней точке. Работайте на максимум. Далее протяжки, тяга гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, разгибания ног в тренажере.

Тренировка 4: Приседы со штангой на груди на ящик на уровне параллели. Пробуйте новый максимум в одном повторении или в трех. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга санок, обратные гиперэкстензии и пресс стоя на блоке.


Тренировка 5: Тяги в раме с блинами, стоящими на 5см над полом, работа на максимум. Протяжки, наклонные скручивания, тяга штанги в наклоне и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 6: Тяжелые тяги санок, вес привязан к поясу. 6 проходов по 60метров. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяги гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 7: Гуд-монинги с изогнутым грифом. Наклонитесь до параллели, присядьте на комфортную глубину и встаньте. Работайте на сингл или на максимум в трех повторениях. Потом протяжки, тяги рывковым хватом, работа на пресс стоя на блоке, тяги в стороны для боковых мышц пресса и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 8: Гуд-монинги с выгнутой спиной. Помните, когда мы делаем гуд-монинги, штанга выходит вперед за колени. Если не выходит, то это четверть присед. Работайте на максимум в одном или в трех повторениях. Тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60метров. Тяга штанги в наклоне узким хватом, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 9: Концентрические гуд-монинги с безопасным грифом для приседа. Подлезьте под штангу, подвешенную на высоте 90см над землей и разогнитесь. Работайте на максимальный сингл. Разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга с упором в грудь, пресс стоя на блоке, обратные гиперэкстензии.

Тренировки 10—14: Тяга с резиновыми лентами. Вы можете использовать мини-ленты, фиолетовые, зеленые или синие ленты, одну или две с каждой стороны. На тренировках 10-14 мы меняем жесткость лент каждую неделю. Работаем на максимум. После этого делаем тягу с упором в грудь, разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, пресс стоя на блоке и обратные гиперэкстензии.

Тренировки 15-17: Приседы с грифом Баффало, изогнутым на 35см грифом или приседы Зерхера. Это тренировки 15-17. Далее тяга санок с креплением к поясу, задом вперед, 4 прохода по 60метров. Тяга гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 18: Приседы на 10см ящик для классической тяги.

Тренировка 19: Тяга сумо, стоя на 5см плинтах. После этого делаем подьемы ног в висе, протяжки и обратные гиперэкстензии.

Тренировки 20-25: Приседы с весом на поясе на низкий ящик. В 21 тренировку- на ящик на уровне параллели, а на следующей на высокий ящик. На всех трех тренировках используем широкую постановку ног. Меняя постановки ног и высоту ящика, получим тренировки 23-25.

Тренировка 26: Присед на одной ноге. Поставьте заднюю ногу на ящик и приседайте на передней. Это улучшит гибкость бедер и паха. Далее скручивания, тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60 метров, наклоны в стороны, обратные гиперэкстензии.


Здесь представлено 26 тренировок, количество наших тренировок намного больше. Мы используем в наших тренировках множество методов и их комбинаций: концентрический, эксцентрический, дополнительное сопротивление и тд. Выполняйте каждую неделю новую задачу и работайте на максимум, чтобы построить силовую скорость.


Просмотров 919

Эта страница нарушает авторские права



allrefrs.ru - 2023 год. Все права принадлежат их авторам!