Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)


 

 

 

 



Использование сопряженного метода в становой тяге



У нас много видов гуд-монингов на выбор. Мэтт Смит делает в основном концентрические гуд-монинги. Он подвешивает несколько цепей к верху силовой рамы, так чтобы цепи образовывали внизу петлю на высоте 90см, и ставит туда штангу. Он наклоняется, захватывает штангу и поднимает вес вверх. Используйте свой стиль гуд-монингов постоянно, постоянно увеличивайте вес,это будет увеличивать ваши результаты в приседе и тяге. Максимум Мэтта в этих гуд-монингах- 390кг. Замечание: Не бросайте вес. Также вы можете приседать со штангой сзади под коленями. Это присед, но не гуд-монинг. Помните, штанга должна быть впереди коленей- только тогда это гуд-монинг. Концентрические гуд-монинги не сильно влияют на рост мышц.

Наиболее часто используемый вид гуд-монингов в Вестсайд- наклоны с выгнутым на 35см грифом. Встаньте под штангу. Приподымите грудь. Заполните живот воздухом и наклонитесь так, чтобы ягодицы сделали максимальное движение назад. Переключаясь с эксцентрической фазы на концентрическую, выгните спину. Не наклоняйтесь слишком низко. Чем ниже вы наклоняетесь, тем меньше напрягаются выпрямляющие мышцы спины и больше нагрузка на низ позвоночника. Это опасно. Следующий стиль гуд-монингов- с выгнутой спиной. Они мои любимые. Я делаю их с безопасным грифом для приседа. Я не использую экипировку и пояс. Двигайте зад назад настолько, насколько можете. Не очень сильно сгибайте ноги. Выгните спину. В нижней точке сделайте паузу в секунду, поднимите подбородок и поднимайтесь вверх. Когда побил свой рекорд в этом упражнении, я побил свой рекорд в приседе. Безопасный гриф для приседа удачно смещает осевую линию штанги вперед от коленей.

Чак Вогепол и многие другие делают комбинированный гуд-монинг\присед. Наклонитесь как в гуд-монинге, присядьте на уровень параллели и вернитесь в стартовое положение. Это можно как с ящиком, так и без. Повторов надо делать не меньше трех, но не больше шести. Используйте костюм для приседа и пояс по своему усмотрению. Мы используем много специальных грифов как в приседах, так и в гуд-монингах. Также мы иногда подкладываем под пятки подставку в 2,5-5см. Это дополнительно нагружает поясницу. Если подложить подставку под пальцы, нагрузка сместится на бицепсы бедра. Легедарный Пол Андерсон делал все вышеперечисленные варианты гуд-монингов. Партнера Пола Чилдресса по тренировка рассказал мне маленький секрет для силы разгибателей спины. Поставьте одну ногу на плинт толщиной 12 см. Сделайте 3-5 повторений гуд-монингов с выгнутой спиной. Это упражнение реально изолирует разгибающие мышцы спину и бицепсы бедра.

В других видах спорта, можно попробовать выпады с наклоном с безопасным грифом для приседа. У меня были игроки из NFL, игроки в регби из Великобритании, профессиональные тренеры по регби из Великобритании, и несколько бойцов MMA, и все они делали это. Также для улучшения тяги мы делаем приседы на очень низкий ящик, что делает сильнее поясницу и бедра, изолирует эти группы мышц. Некоторые, очень гибкие атлеты могут сесть на 15см ящик, но большинство может садиться лишь на 25см ящик. Лучше всего работать в диапазоне 1-5повторений. Самые сильные приседатели делают их с весом 60-70% от максимального соревновательного веса. Используйте брифсы или костюм со снятыми лямками. Не забывайте использовать как можно больше разных грифов.

После работы на максимальное усилие, включающей специальные виды приседа или гуд-монингов, тяги в раме или обычной тяги, надо делать специфические подсобные упражнения. Опишу одно из них. Это упражнение делаем на 45- градусной скамье для гиперэкстензий, тяжелый подход из 3-5 повторений, цель- 90кг на штанге на 5 повторений. Напрягите спину статически, и разгибайте тело ягодицами и бицепсами бедра. Мы используем для этого специальную скамью, шириной 90см. В конце концов, чем шире основание, тем лучше. Если ваше основание уже верха тела, то основание становится неустойчивым.

Протяжки могут быть очень эффективными. Их можно делать и с резиновыми лентами и с тренажером с низким блоком. Количество повторов 10-15. Делая тяжелый вес на низком блоке, трудно сохранять равновесие, потому что вес может превысить вашу массу тела. Если другой способ делать протяжки, оригинальный способ с использование гирь. Встаньте на ширину плеч. Возьмитесь обоими руками за гирю. Размахните ее между ног в направлении ягодиц. Это упражнение улучшит рефлекс растяжения. Очень быстро выдерните ее вперед, на уровень талии или выше, количество повторений 6-12 в зависимости от веса. Это можно делать двумя руками, одной рукой и меняя руки в процессе.

Попробуйте становые тяги одной рукой, лучше в стиле сумо. Используйте лямку или крючковый захват. Заработают мускулы, о которых вы и не знали. Лучше всего делать 3-5 повторений. Герман Гоннер сделал в этом упражнении 330кг. Также можно делать подьемы Зерхера, они улучшат ваш присед и тягу. В Вестсайде мы делаем много работы на хват, в том числе с приспособлениями «Rolling Thunder», «G-Rex Grip», «Telegraph Key».


Обратите внимание на растяжку и гибкость суставов. Также важна работа над прессом. Я предпочитаю делать пресс стоя на блоке. Маховая работа с гирями также укрепляет пресс. Некоторые атлеты в Вестсайде делают скручивания с весом, на прямой и на наклонной скамьях. Мы также используем приспособление Пэта Робертса. Это металлическая ручка продетая в маленькое колесо. Мы делаем с ней работу на пресс и отжимания . Это не только укрепляет пресс, но и верх и низ спины и пах.


Просмотров 723

Эта страница нарушает авторские права



allrefrs.ru - 2023 год. Все права принадлежат их авторам!