Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Контрастные и реактивные методы



Другой метод развития взрывной силы- это использование расцепителей веса. Цепи или резиновые ленты тоже расцепители веса, они нужны для использования накопленной во время опускания силы сопротивления. Ключевой момент- не опускать штангу медленно. Медленное опускание снижает действие дополнительной кинетической энергии. Расцепители веса обеспечивают один повтор с перегрузкой в каждом подходе. Рекомендуемый вес на расцепителях- 20% от веса штанги ( 180кг на штанге- 35кг на расцепителях). Используйте вместе с расцепителями цепи для более лучшего результата. Резиновые ленты- это контрастный метод. Мы используем только растягивающие ленты. Только опытные лифтеры должны использовать резиновые ленты. Для скоростной силы, деление такое: 65% в усилие должна вносить штанга, 35% резина. Для силовой скорости деление наоборот: 35% в усилие должна вносить штанга, 65% резина.

Я обрисую все в общих чертах. Один из реактивных методов – использование чередования тяжелых\легких подходов. Сначала подымаем тяжелую штангу на 1-3 повтора, после короткого 10-20 секундного отдыха сделайте еще один подход из 1-3 повторов, понизив вес на 20%. Лучше всего использовать для этого резиновые ленты. Делаем подход приседа, жима или тяга с лентами. Отдыхаем 10-20секунд, снимаем резину и делаем следующий подход. Резиновые ленты лучше работают, когда их сочетают с весом на штанге. Таким образом достигается несколько целей: 1) накопление упругой силы 2) устранение фазы замедления штанги при работе с весом без лент 3) добавление кинетической энергии от ускоренной негативной фазы движения, которая возникает от сжатия связок и мышц. При использовании резины фаза опускания уменьшается, скорость увеличивается, соответственно увеличивается и запасенная кинетическая энергия от связок, что быстро увеличивает динамическую силу. Всегда надо использовать комбинацию веса и резиновых лент. Если используется просто штанга- то внизу груз будет слишком тяжелым. Если использовать только резину- вес внизу будет слишком легким. При использовании жестких лент для увеличения скорости опускания для развития большой скорости и большего накопления кинетической энергии развивается более мощная сила в момент переключения с негативной фазы на фазу подьема.

Когда мы говорим о реактивном методе, надо сказать и о контрастном методе. Перейдем к еще двум методам развития взрывной и скоростной силы. Первый- это преодоление статичного положения динамическим усилием. Статика- это изометрика, динамика- опускание, подьем.



Преодолевающая сила развивается, к примеру, в жимах лежа на полу, жимах с доски и приседах на ящик. Ценность этих упражнений- в развитии второго фактора силы- преодоление расслабленности мышц в динамической работе. Когда мы делаем эти три упражнения, мы используем оба этих метода.

 


Некоторые мышцы и соединительные ткани расслабляються, а другие остаются статично нагруженными.

К примеру возмем присед на ящик. Садясь назад, не вниз, на ящик любой высоты, максимально растягиваем приседательные мышцы. Расслабьте мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, и боковые мышцы пресса на время от 30 до 60секунд, и 30секунд напрягайте мышцы, и начинайте вставать из приседа, это увеличит вашу становую тягу. Штангу на полу статична, и это положение ее мы преодолеваем динамически. Вы можете использовать ящик такой высоты, на какой находятся ваши бедра при втором повторе тяги становой. В жиме лежа на полу, опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Расслабьте трицепсы и другие жимовые мышцы, затем напрягитесь и жмите. В жиме лежа с досок делайте два подхода по 2 повторения с 6 секундной паузой внизу. Опускайте штангу на доски быстро, расслабьтесь и взорвитесь.

Если вы делаете присед или жим с паузой, скорость опускания снижается до нуля. При использовании ящика, досок, пола, у штанги есть небольшая скорость, которую можно использовать для фазы подьема. Помните- опускаем, расслабляемся, взрываемся. Не забывайте, пауза должна быть более 2 секунд, чтобы мышцы расслабились.

Это все иллюстрирует, как мы комбинируем два метода развития силы и используем их каждую неделю. Когда мы используем для развития реактивной силы штангу, лучше вместе с ней использовать резиновые ленты, цепи с расцепителями малого веса.



Очень многие тренера звонят мне и спрашивают о развитии мощи и скорости, но очень немногие спрашивают про развитие абсолютной силы. Если ваша реактивная сила растет, растут способности к прыжкам и бегу. Именно поэтому мужчины опережают женщин в беге на 100 метров, баскетболе, футболе и в тяжелой атлетике. Многие тренера развивают у подопечных скорость и быстроту. Почему они постоянно работают над тем, что у них уже есть? Большинство из них не нагружает своих спортсменов тяжелыми весами, боясь перенапряжения. Однако, когда атлет бежит на полной скорости, на его стопу, в момент касания покрытия, действует силы в 4,5, иногда даже в 6 раз больше их собственного веса. 135 килограммовый игрок в американский в футбол (lineman) может присесть два своих веса. Относительная сила у крупных атлетов меньше, чем у легких. Как быть с лифтерами и другими атлетами, которые не могу увеличить свою силу? Как увеличить их взрывную мощь? Только используя реактивный метод.

Одни из реактивных методов- использование расцепителей веса. Здесь дополнительный вес на опускании может быть добавлен при помощи расцепителей. Распространенный способ- опускать 80% от максимума, поднимать 60%. 20% веса несут на себе расцепители. Поскольку они сбрасывают груз, тело реагирует на внезапно уменьшившийся вес и ускоряется в фазе подьема. Лифтер прилагает такое же усилие, как и при нагрузке 80%. Это развивает ускорение и реверсивную силу. Опускать вес надо как можно быстрее, где-то за полсекунды. Медленное опускание будет строить лишь массу мускулов и будет способствовать посттренировочным болям. В приседе делайте 6-10 подходов по 2 повтора. Этот метод часто используют Мэтт Смит и Джон Стаффорд.

Также этот метож можно использовать в жиме. Мы делаем 6-10 подходов по 3 повтора. Конечно же, только первый повтор будет контрастным, так как расцепители веса спадают. Это хорошо, потому как напряжение при опускании травмирует мышцы.

Второй контрастный метод- это облегченная нагрузка. В Вестсайде, мы привязываем пару мощных резиновых лент сверху нашей 210сантиметровой силовой рамы. В нижней точке приседа, 60кг не должны весить ничего. Добавим к этой штанге еще 40кг в нижней точке, но в верхней точке она будет весить уже 100кг. Добавим еще 40кг, и теперь внизу 80кг, а наверху 140кг. Ваш мозг очень быстро понимает, что груз легкий внизу, становится вверху тяжелым. Это учит максимально ускоряться при движении вверх, а не замедляться на подьеме.

Эта система сначала использовалась за границей для тренировки молодых атлетов. Если вы можете присесть всего 40кг, то в верхней точке сможете стоять с 100кг. В отличии от расцепителей веса, тут можно работать с несколькими повторами, посколько резина никуда не девается. Закрепите ленты, так, чтобы в нижней точке вес понижался на 110 кг. Поставьте на штангу 450кг. И настройтесь как на 450кг. Садитесь, и вес постепенно уменьшается, пока не уменьшится до 340кг в нижней точке. Вес сокращают резиновые ленты. И теперь вставайте. Когда вы поднимаетесь, натяжение лент ослабевает и груз опять превращается в 450кг. Это очень эффективный реактивный метод. Вы привыкаете к тяжелому весу в начале приседа, привыкаете делать взрыв по мере подьема.

В Вестсайде этот метод часто применяется и для жима лежа. Так как в тяге отсутствует фаза опускания, мы используем этот метод и в ней. Крепим резину так, чтобы в нижней точке штанга была на 60кг легче чем в верхней. Так тренируется взрыв и ускорение по мере подьема.

Давайте рассмотрим немного другой метод- метод тяжело-легко. Сначала используем ленты. Для жима в скоростной день, делаем две серии подходов с лентами с нужным весом и без. После делаем 5подходов по 3 повтора, снимаем резину и делаем еще несколько подходов. Штанга будет очень легкой.

Фред Болдт делает жимы в 90кг с лентами, которые добавляют 77кг вверху, и 35кг когда снаряд на груди. После 4 подходов по 3 повтора с резиной, при скорости жима в 0.75 метра в секунду, Фред снимает резину. Скорость сразу возрастает до 0.8 метра в секунду. Тело Фреда реагирует так , как будто ленты еще на штанге.

Котраст между тяжелым и легким дает стимул ЦНС, улучшая ускорение. Этот метод может использоваться в приседе, в тяге и даже в тяжелоатлетических упражнениях.

Если у вас нет расцепителей веса или резиновых лент, этот метод можно воспроизвести, сначала используя 90% вес в 2-3 подходах по 1-2 повтора. Снимите вес до 40-60% и сделайте 2-3 подхода по 2-3 повтора. Это можно сделать во всех упражнениях с весом, в отжимания на брусьях с весом, в подтягиваниях с весом, в прыжках на ящик. Делайте мало повторений, чтобы экономить силы. Примечание для игроков в мяч- этот метод сделает вас быстрым. Быстрота- это действие, которое не требует мышечных усилий или сложной координации.

 

 

Метод облегчения

Привязывая резиновые ленты к верху силовой рамы или монолифта, можно сокращать вес в нижней точке. Это сокращение может колебаться в пределах 15-25% от веса. Этот метод растит силу преодоления нагрузки, меняя ее со средней до полной. Метод облегчения часто используется в Вестсайде.

Закрепите ленты вверху силовой рамы. Вися в двух метра от крепления на синих лентах, 70кг штанга будет весить 0, а в верхней точке жима вес опять будет 70кг (прим. переводчика- в США продаются специальные резиновые ленты-жгуты для силовых тренировок, ленты разного цвета и разной толщины имеют разную эластичность) .

С субмаксимальным весом это не сработает, но с максимальным или околомаксимальным весом, это учит ускоряться вверху, развивает ускорение. Этот метод полностью повторяет ваш жим в майке. Чем менее тугие ленты используются (фиолетовые), тем больше движение похоже на жим без майки. Жмите без экипировки. Также можно жать сидя, и делать швунги.

Тоже самое можно применить и для тяги или подьемов на грудь. Для приседа закрепите ленты наверху силовой рамы. В Вестсайде мы часто используем контрастные методы- резину, цепи и конечно же облегченный метод. Для приседа мы используем три разных типа резины: легкие ленты, монстерские мини-ленты, мини-ленты. Легкие ленты, подвешенные к монолифту снимут примерно 90кг в нижней точке приседа. Помните, мы всегда приседаем на ящик ниже параллели. Монстерские мини-ленты снимут 50кг в нижней точки приседа. Если вы хотите стать сильнее, вы должны начать с мини-лент. Мы увеличиваем вес в течении трех недель, сбрасываем вес и опять делаем три недели с монстерскими мини-лентами. Потом опять возвращаемся назад, и делаем три недели с легкими лентами. Чем жестче ленты, тем больше контраст.

Примерный вариант 9-недельного цикла.

Мини-ленты:


Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2019 год. Все права принадлежат их авторам!