Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Комплексы упражнений для позвоночника



 

После нескольких часов напряженной работы за компьютером оператор может ощущать сильную усталость, боли в области поясницы, шеи. Часто причиной плохого самочувствия является неправильная поза. В приложении 2 было описано, какое положение тела является наилучшим для человека, занимающегося сидячей работой. Приведенные ниже рекомендации и упражнения помогут устранить неприятные ощущения в области спины в процессе работы и в конце рабочего дня, а также дадут возможность использовать более серьезные методы по восстановлению гибкости и подвижности позвоночника.

Тренировки позвоночника способствуют усилению мускулов и связок, которые поддерживают позвоночник в растянутом состоянии. Это формирует правильную осанку, стимулирует интенсивную циркуляцию крови и передачу нервной энергии. Уменьшается сдавливание нервных волокон, связывающих спинной мозг с внутренними органами. Внутренние органы начинают функционировать без нарушений. Нормализуется дыхание, обеспечивая клетки большим количеством кислорода. Все это приводит к значительному улучшению самочувствия, повышению работоспособности и уменьшению утомляемости даже после длительных нагрузок.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

- первое - не прилагайте резких усилий к потерявшим гибкость участкам позвоночника;

- второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; если почувствуете боль или утомление, прекратите на время занятия, не переутомляйтесь;

- третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Комплекс 1 *

___________________

* Комплексы 1, 2 разработаны известным американским физиотерапевтом Полем Бреггом.

 

Упражнения комплекса выполняются для профилактики болезней позвоночника, а также для восстановления его гибкости.

Упражнение 1

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть позвоночника и нервной системы, которая связана с головой и глазными мышцами. Выполняя его, вы оказываете воздействие на источники таких недугов, как головная боль и напряжение глаз.

- Исходное положение (и.п.): лягте на пол лицом вниз, голову опустите, таз поднимите выше головы, спину выгните дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

- Опустите таз почти до пола, как можно ниже. Руки и ноги сохраняйте прямыми, это придает позвоночнику особую напряженность. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.



- Снова поднимите таз как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите. Делайте упражнение медленно.

Если вы правильно выполняете это упражнение, через несколько движений почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.

- И. п. - то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые.

- Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Это упражнение всегда будет оставаться достаточно трудным для выполнения.

Упражнение 3

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для поддержания его в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

- И. п. - сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните.

- Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.

- Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Это упражнение надо делать в быстром темпе.

Упражнение 4

Упражнение эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

- И. п. - лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

- Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Попытайтесь отвести колени и бедра от груди, не отпуская при этом рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 с.



Упражнение 5

Это упражнение - одно из самых важных из растягивающих позвоночник.

- И. п. - то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги.

- В таком положении обойдите комнату.

Выполнение данного комплекса строго индивидуально. Вначале каждое упражнение надо делать не более двух-трех раз. Через день можно увеличить до пяти и больше. Люди с нормально функционирующим позвоночником с легкостью выполняют упражнения до 10 раз. Начиная регулярно заниматься комплексом, выполняйте всю программу ежедневно. После того как вы почувствуете улучшение, можно сократить количество занятий до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Комплекс 2

Упражнение 1.Растяжение шеи и верхней части спины

- Встаньте, примите правильную осанку (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута), поставьте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы.

- Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6 с, считая про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два,..., одна тысяча шесть».

- Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Упражнение 2.Укрепление и растяжение спины

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

- Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь.

- Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6 с, считая: «Одна тысяча один,..., одна тысяча шесть», затем расслабьтесь,... напрягитесь, ... расслабьтесь.

Упражнение 3.Вращение головой для укрепления верхней части спины

Упражнение способствует снятию напряжения шейной мускулатуры и растяжению шейных позвонков.

- Встаньте прямо, не напрягаясь.

- Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок - спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делайте это медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.

- Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Упражнение 4.Укрепление всего позвоночника

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены.

- Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и двигаются вслед за телом совершенно свободно.

Упражнение 5.Развитие гибкости позвоночника

- Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой.

- Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте.

- Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад.

- Вернитесь в исходное положение.

- Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6.Вращение позвоночника

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч.

- Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение, затем влево, тоже как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо.

- Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

Упражнение 7.Укрепление верхней части позвоночника

- Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены.

- Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз.

- После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Упражнение 8.Развитие выносливости нижней части позвоночника

- Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые.

- Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 с, считая про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два, ... , одна тысяча шестьдесят». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.

Упражнение 9.Укрепление нижней части позвоночника

- Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе.

- Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол.

- Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки.

- Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

Упражнение 10.Укрепление всего позвоночника

- Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободные, колени не сгибайте.

- Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение.

- Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь коснуться его подбородком.

- Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

Упражнение 11.Растяжение позвоночника

- Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно. Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся.

- Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

Упражнения 1-7 комплекса можно выполнять во время перерывов в работе для снятия локальной усталости, упражнения 8-11 рекомендуются для утренней зарядки.

Комплекс 3

Упражнения комплекса предупреждают остеохондроз позвоночника в результате гиподинамии. Выполняются в положении стоя.

- Руки опущены. Полукруговые движения головой к правому, затем к левому плечу.

- Руки опущены. Повороты головой вправо и влево.

- Руки на поясе. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

- Руки на поясе. Круговые движения головой.

- Руки на голове. Надавливайте на голову поочередно правой и левой рукой.

- Правая рука на правой щеке. Надавливайте на щеку. Затем левой рукой надавливайте на левую щеку.

- Руки опущены. Поднимайте и опускайте плечи.

- Руки подняты к плечам. Круговые движения вперед и назад.

- Руки соединены за спиной «в замок», спина прямая. Отводите руки назад-вверх.

- Руки в стороны. Одновременные круговые движения руками вперед-назад.

- Руки на поясе. Наклоны корпуса вперед, прогнувшись.

- Руки на поясе. Повороты корпуса вправо-влево.

- Руки на поясе. Наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад.

- Руки опущены. Круговые движения тазом.

- Каждое упражнение рекомендуется повторять 4-5 раз на начальном этапе, постоянно увеличивая до 8-10 раз.

Комплексы упражнений для снятия синдрома компьютерного стресса*

______________________

* Комплексы 1—15 разработаны докторами Эрнестом Лаувенстайном и Гавардом Сэнном из Кембриджского института улучшения зрения (США).

 

Набор упражнений, входящих в состав каждого комплекса, зависит от конкретного симптома.

Комплекс 1

Симптом: сонливость, утомляемость.

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние одним глазом.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние двумя глазами.

Пальминг.

Важное замечание: не забудьте посетить офтальмолога, чтобы проверить, правильные ли вы носите очки (с учетом работы на компьютере).

Комплекс 2

Симптом: головная боль после кропотливой работы.

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближайших точек на дальние одним глазом.

Перевод взгляда из угла в угол.

Пальминг.

Комплекс 3

Симптом: головная боль в надбровной области (в области лба).

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние.

Пальминг.

Важное замечание: если головные боли не прекращаются, следует посоветоваться с офтальмологом.

Комплекс 4

Симптом: головная боль в затылочной, теменной и височных областях.

Упражнения

Пожимание плечами (круговые движения плечами).

Круговые движения головой.

Точечный массаж затылочной области головы.

Массаж височной области головы и окологлазного пространства.

Надавливание на глаза.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Комплекс 5

Симптом: головные боли в окологлазном пространстве (боль в глазах).

Упражнения

Пожимание плечами (круговые движения плечами).

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Вращательные движения большими пальцами рук.

Пальминг.

Комплекс 6

Симптом: головная боль в конце дня.

Упражнения

Общее потягивание тела.

Пожимание плечами (круговые движения плечами).

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Перевод взгляда из угла в угол.

Пальминг.

Комплекс 7

Симптом: раздражительность во время или после работы на компьютере.

Упражнения

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - двумя глазами.

Фиксирование взгляда на левом и правом углах комнаты.

Пальминг.

Комплекс 8

Симптом: пропуски, перескакивание, повторение знаков в тексте.

Упражнения

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - двумя глазами.

Фиксирование взгляда на левом и правом углах комнаты.

Вращательные движения большими пальцами рук.

Пальминг.

Комплекс 9

Симптом: непопадание в колонки, перестановка местами слов или цифр.

Упражнения

Фиксирование взгляда на левом и правом углах комнаты.

Вращательные движения большими пальцами.

Пальминг.

Комплекс 10

Симптом: боли в бедрах, ногах, нижней части спины.

Упражнения

Общее потягивание.

Потягивание мышц спины.

Напряжение нижней части спины.

 

Комплекс 11

Симптом: воспаленные глаза.

Упражнения

Быстрое моргание.

Круговые движения головой.

Пальминг.

Комплекс 12

Симптом: медленное фокусирование.

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Фиксирование взгляда на левом и правом углах комнаты - одним глазом.

Пальминг.

Важное замечание: следует посетить офтальмолога для соответствующей консультации.

Комплекс 13

Симптом: косоглазие.

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - двумя глазами.

Пальминг.

Важное замечание: следует посетить офтальмолога для соответствующей консультации.

Комплекс 14

Симптом: ощущение напряженности в верхней части туловища (шея, спина, плечи, руки).

Упражнения

Общее потягивание.

Напряжение мышц спины.

Пожимание плечами (круговые движения).

Круговые движения головой.

Комплекс 15

Симптом: ощущения покалывания и боли в руках, запястьях, ладонях.

Упражнения

Общее потягивание.

Напряжение пальцев ладони.

Напряжение мышц спины.

Быстрые махи пальцами.

Упражнения комплексов рекомендуется проводить индивидуально в зависимости от ощущения усталости.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

 


Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2019 год. Все права принадлежат их авторам!