Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Снятия напряжения плечевого пояса



 

- В положении сидя или стоя сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь. Расслабьте шею и плечи. - На вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены. Упражнение следует выполнять тщательно и неторопливо.

- При движении головы в правую сторону и вниз в исходное положение сделайте выдох.

- Повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите 3 раза.

Не стремитесь к увеличению угла наклона круговых движений. В данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий.

Следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслабленным состоянием организма.

 

Массаж затылочной области головы для снятия напряжения

Мышц шеи и плечевого пояса

 

  - В положении сидя или стоя надавливайте пальцами на указанные на рисунке зоны с вращением по 10 с справа и слева.

Массаж мышц лица для снятия напряжения

 

 

- В положении сидя сделайте самомассаж по указанным направлениям и точкам.

Комплексы упражнений для снятия общего утомления*

_________________

* Комплексы 1- 4 составлены на основе разработок и предложений МНИИ глазных болезней им. Гельмгольца.

Комплекс 1

 

Упражнение 1

Посидите с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, откинувшись на спинку стула, руки на бедрах 10-15 с.

 

Упражнение 2

Закройте глаза и выполните самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа кнаружи, - 20-30 с. Затем посидите с закрытыми глазами 10-15 с.

 

Упражнение 3

Руки согните перед грудью, кисти плотно соедините, скрестив пальцы. Поверните кисти пальцами к груди, не разъединяя ладоней. Поверните кисти пальцами вперед. Повторите 4-6 раз. Затем опустите руки вниз и потрясите расслабленными кистями.

 

Упражнение 4

Руки согните в локтях, ладони вверх и вперед. Выполните поочередно щелчки пальцами, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторите 2-3 раза. Затем опустите руки вниз и потрясите кистями.

 

Упражнение 5

Опустите голову на грудь и отведите в прежнее положение, затем слегка наклоните назад. Наклоните голову вперед. Повторите 4-6 раз. Темп медленный.

Упражнение 6



Смотрите вдаль перед собой 2-3 с. Переведите взгляд на кончик носа на 3-5 с. Повторите 6-8 раз.

 

Комплекс 2

 

Упражнение 1

Очень медленное круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 2

Самомассаж затылочной области головы и шеи. Все движения выполняйте подушечками пальцев сверху вниз кнаружи: поглаживание, круговые движения, растирание.

Упражнение 3

Крепко зажмурьте глаза на 3-5 с, затем откройте на 3-5 с. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 4

Руки на поясе. Правую руку - за голову, напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернитесь в исходное положение. То же - в другую сторону. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 5

Руки на поясе. Правую руку, напрягая мышцы, заведите за голову. Вернитесь в исходное положение. То же - в обратную сторону. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 6

Следите глазами за медленным опусканием, а затем поднятием руки на расстоянии 40-50 см от глаз. Повторите 10-12 раз, меняя руки.

 

Комплекс 3

 

Упражнение 1

Закройте глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливайте на верхние веки 2 - 3 с. Затем снимите пальцы с век и посидите с закрытыми глазами 2 - 3 с. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 2

Поднимите вверх согнутые в локтях руки, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклонитесь вперед, голову опустите на грудь, последовательно «уроните» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 3

Сидя прямо с опущенными руками, резко напрягите мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабьтесь, опустите голову на грудь, закройте глаза. Так сидите 10-15 с. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 4

С поворотом туловища поднимите руки вверх. Напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7-8 с. С поворотом туловища в исходное положение «уроните» руки и расслабьте все тело на 7-8 с. Повторите в разные стороны 3-5 раз.



Упражнение 5

Соедините у груди ладони обеих рук, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно разводите и сводите медленно со вдохом и выдохом указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторите в обратном порядке.

Упражнение 6

Указательный палец правой руки держите перед глазами на расстоянии 20-25 см. Смотрите на него двумя глазами 3-5 с, правым глазом (закрыв левый) - 3-5 с, левым глазом (закрыв правый) - 3-5 с, двумя глазами - 3-5 с. Смените руки. Повторите все сначала. Всего выполните 2-3 цикла.

Комплекс 4

Упражнение 1

- Сидя за компьютером, примите максимально удобную позу.

- Расслабьтесь, не напрягайтесь.

- Мягко, не спеша, выпрямите спину (не сутультесь).

- Закрыв глаза, мягко, не сжимая, сомкните веки.

- С закрытыми глазами смотрите только прямо перед собой, глаза, не напрягая, расфокусируйте.

- Голову держите легко, не напрягая, без усилий.

- Тело не напрягайте и выполняйте легкие наклоны головы: к груди, назад; по очереди к левому и правому плечу.

Упражнение 2

Не открывая глаз, делайте ими вращательные движения по и против часовой стрелки, вниз и вверх.

Упражнение 3

Хотя бы раз в два часа оторвитесь от работы, откиньтесь на спинку стула, руки положите на бедра, расслабьте мышцы лица и посидите так 10-15 с.

Упражнение 4

Закройте глаза и помассируйте пальцами, делая легкие круговые движения от носа кнаружи, надбровные дуги и нижнюю часть глазниц 20-30 с. Затем посидите с закрытыми глазами 10-15 с.

Упражнение 5

Медленно наклоните голову вперед и, уперевшись подбородком в грудь, отведите голову назад. Проделайте вращения головой. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

2-3 с посмотрите вдаль, затем переведите взгляд на кончик носа, замрите на 2-3 с. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 7

Физкультурная минутка. Поднимите руки вверх, напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7 - 8 с. С поворотом тела «уроните» руки и расслабьте все тело на 7 — 8 с. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 8

Вытягивайте и разжимайте пальцы так, чтобы почувствовать напряжение. Расслабьте, а затем, не торопясь, сожмите пальцы.

Упражнение 9

Чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины, сплетите пальцы рук за головой и сдвигайте лопатки до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение 10

Сплетите за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Постарайтесь медленно поднять и выпрямить руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 11

В положении стоя медленно поднимайте руки, одновременно поворачивая голову то налево, то направо до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение.

Упражнение 12

Данное упражнение поможет нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклонном положении, когда вы долго и внимательно смотрите на экран. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовались складки, оставайтесь в таком положении 5 с. Повторите 5-10 раз.

Комплекс 5

 

Упражнение 1

Через каждые 25-30 мин при паузе в работе поморгайте глазами несколько раз, потом закройте глаза и так посидите минуту. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 2

Вытяните пальцы рук и разведите их в течение 5-7 с. Расслабьте и сожмите пальцы на 5-7 с. Повторите 5-15 раз.

Упражнение 3

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины за счет сплетения пальцев Рук за головой, сдвигайте лопатки в течение 5-15 с. Повторите 5-15 раз.

Упражнение 4

Статическая поза. Руки за спиной. Пальцы сплетены, ладони друг к другу в течение 5-15 с. Повторите 5-15 раз.

Упражнение 5

Положение стоя. Поднимите руки вперед-вверх и опустите, поворачивая одновременно голову направо и налево в течение 3 с. Повторите 5-15 раз.


Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2019 год. Все права принадлежат их авторам!