Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Перейдите на следующий уровень - добавьте интервальные тренировки



Интервальными тренировками называют такие аэробные упражнения, в которых вы периодически изменяете интенсивность тренировки. В типичной интервальной тренировке вы занимаетесь в диапазоне частоты сердечных сокращений от 65 до 85% от максимальной большую часть времени, но периодически увеличиваете темп, так что частота сердцебиений поднимается до 95% от максимальной (или выше), на период от 15 секунд до 2 минут. Если ваше любимое аэробное упражнение это бег трусцой, то вы бежите в нормальном темпе, скажем, 3 минуты, затем в течение 1 минуты бежите с максимально возможной скоростью, затем на 4 минуты замедляетесь до нормального темпа, затем снова спринт, скажем, в течение 45 секунд. Варьируйте длительность интервалов максимального напряжения и промежутков времени между ними

 

Эти интервалы почти пикового напряжения дают вашей программе аэробных упражнений несколько дополнительных достоинств. Становится сильнее сброс жира, улучшение сердечно-сосудистой системы происходит быстрее, и травмы случаются реже. Стандартная аэробная программа принесёт вам много пользы. Добавление в неё интервальной тренировки выведет вас на ещё более высокий уровень физической формы.

 

Силовая тренировка

Силовые тренировки это особый вид упражнений, в которых мышечная сила прикладывается к оказывающему сопротивление объекту для наращивания силы. Достаточно мало людей регулярно занимаются аэробными упражнениями, но ещё меньшее число регулярно делают силовые тренировки. Среди людей старше 65 лет, а это возрастная группа, которой более всего необходимо сохранять мышечную массу, только 12% регулярно занимаются силовыми тренировками. Те, кто не занимаются этим видом упражнений, потеряют один процент мышечной массы за 60 лет с возраста 20 до 80 лет. Хотя основная польза аэробных упражнений в том, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки помогут вам сохранять уровень некоторых гормонов выше. Наш исходный проект, созданный в каменном веке, предполагает, что содержание гормонов будет на оптимальном уровне до пятого десятка. Силовые тренировки разработаны, чтобы препятствовать естественной тенденции мышц усыхать с возрастом, и они поддержат уровень некоторых гормонов повышенным.

 

Что важнее всего, силовые тренировки помогут вам чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и меньше стареть. Вы получите много пользы от силовых тренировок. Увеличите мышечную массу, что позволит вам ещё более легко заниматься повседневной деятельностью. Ваши связки и сухожилия станут сильнее, что защитит ваши суставы от артрита. Силовые тренировки увеличивают костную массу, снижая риск остеопороза. Вы сможете есть больше, в то же время веся меньше, так как мышечная масса сжигает много калорий. Но, что самое важное, занятия силовыми тренировки вызовут повышение уровня содержания анаболических гормонов (в том числе тестостерона, гормона роста и DHEA (дегидроэпиандростерона)) у вас в крови - естественным образом и безопасно. Опубликованное в 1999-м году в Журнале Прикладной Физиологии (the Journal of Applied Physiology) исследование показало, что мужчины, чей средний возраст составлял 62 года, которые занимались силовыми тренировками дважды в неделю в течение 12 недель, смогли поднять свой уровень тестостерона в крови в среднем до уровня тридцатилетних мужчин. Так как уровни гормонов у нас начинают постепенно снижаться после 30 лет, силовые тренировки действительно являются "самым элементарным решением после Каменного века". Мужчины и женщины любого возраста могут буквально исключить некоторые вредные эффекты постоянно снижающегося уровня гормонов, просто напрягая мышцы, чтобы порастягивать какой-нибудь эспандер или поподнимать какие-нибудь гантели, всего-то 60-90 минут в неделю. Надеемся, что описанная польза даст вам стимул начать заниматься, так что давайте обсудим, как выполнять силовые тренировки.



 

Силовые тренировки

В силовых тренировках используются такие весовые снаряды, как штанги и гантели, специализированные тренажёры и эластичные эспандеры. Эспандеры делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. Они бывают разной толщины, которая определяет нужное для из растяжения усилие. Ниже мы опишем силовую программу тренировок, в которой используется эспандер растяжения.




 

Ключевым элементом в силовой тренировке является удобство, и поэтому мы используем эспандеры - с ними удобно. Они очень недороги, ими можно пользоваться дома, и они достаточно лёгкие и портативные, чтобы взять с собой в путь. Можно начать заниматься, имея несколько долларов, и с этими приспособлениями вам не надо ехать в тренажёрный зал и ежемесячно платить за него. Из-за своей безопасности, лёгкости в использовании, дешевизны, компактности и эффективности для всех типов тела и всех групп мышц, эспандеры - это наш выбор для силовых тренировок. Их легко найти в интернете или в большинстве спортивных и универсальных магазинов. Описанный ниже комплекс упражнений можно выполнять и с гантелями, если вы предпочитаете их. Внеся небольшие изменения, легко можно выполнять этот комплекс и в тренажёрном зале на тренажёрах.

 

Простейший способ выполнять эти упражнения, это использовать два разных эспандера и крепление на дверь. Для упражнений на верхнюю часть тела используйте эспандер с рукоятками на концах, а для упражнений на нижнюю часть тела - эспандер с петлёй на лодыжку. Для некоторых упражнений эспандеры крепятся на дверь с помощью специальных креплений. Комплекты эспандеров с креплениями доступны по невысоким ценам в магазинах спортивных товаров или в онлайновых магазинах.

 

Эспандеры отличаются по цвету, они бывают жёлтого, зеленого, красного, синего и черного цвета, в зависимости от жёсткости и нужного усилия. Среди производителей нет согласованного стандарта, у одного зелёный эспандер может быть лёгким, а у другого самым тугим, и с другими цветами так же. Эспандеры такие дешёвые, что, возможно, вы захотите начать с двумя или тремя близкими по гибкости моделями. По мере того, как вы будете наращивать силу, следующий цвет будет сразу под рукой. Кроме того, в каких-то упражнениях вы можете быть сильнее, чем в других, и захотите в течение тренировки использовать несколько эспандеров для достижения максимального эффекта. Женщинам, которые не занимались силовыми тренировками, возможно, для начала нужен будет самый лёгкий эспандер, а мужчинам - эспандер средней гибкости. И мужчинам и женщинам, которые ранее занимались силовыми тренировками, вероятно понадобятся более жёсткие эспандеры, которые дают ощутимое сопротивление.

 


Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2018 год. Все права принадлежат их авторам!