Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Шаг первый: получите тот вес, который хотите



 

Сделав одно маленькое изменение в вашей диете, вы сможете постепенно приблизиться к своему желаемому весу и остаться там навсегда. Всё, что нужно делать, это потреблять столько калорий в день, как если бы вы уже имели такой вес. Вот и все, что нужно сделать! Это необходимо для поддержания желаемого веса уровень калорий. Независимо от текущего веса, вы будете постепенно достигать вашего оптимального веса, путём питания, соответствующего тому, как если бы вы уже были на желаемом поддерживающем уровне калорий. Совершенно не обязательно иметь чувство голода, пока вы делаете это, потому что когда вы будете следовать предлагаемой нами диете, то будете заменять калорийную сладкую и жирную еду более здоровой и менее калорийной. Это на самом деле позволит съесть больше, чем когда-либо прежде, и никогда не испытывать никакого голода. Главное – правильный выбор пищи. Следующие четыре шага помогут определить ваш уровень калорий на основе ваших габаритов, роста и уровня активности.

1. Определите свои габариты. Измерьте окружность запястья.

 

Таблица 13-1 Определение оптимального размера по окружности запястья

  Маленькие габариты Средние габариты Большие габариты
Окружность запястья
Взрослые мужчины <15.9 15.9-17.8 >17.8
Взрослые женщины <13.3 13.3-15.2 >15.2

 

Определите ваш оптимальный вес

 

Таблица 13-2 Идеальный вес в кг для женщины

Рост Маленькие габариты Средние габариты Большие габариты
от до от до от до

 

 

Женщинам между 18 и 25 следует вычесть 0.45 кг. за каждый год в возрасте до 25

Вес и рост – в повседневной одежде – ее вес 1.5 кг, обувь на каблуках 2.5 см.

 

Табл.13-3 Идеальный вес для мужчин в кг. (домашняя одежда)



Рост, см Маленькие габариты Средние габариты Большие габариты
от до от до от до

Вес и рост – в повседневной одежде – ее вес 1.5 кг, обувь на каблуках 2.5 см.

Metropolitan Life

 

Определите ваш уровень активности

 

Сидячий: У вас нет регулярных физических упражнений, ходьба лишь изредка, и ваша активная деятельность сводится к повседневной нагрузке

 

Умеренно активные: совмещение деятельности вашей нормальной повседневной жизни (работы, отдыха и т.д.) и систематических упражнений, эквивалентных ходьбе или бегу на дистанции от 1,5 до 3 км в день.

 

Очень активно: Сочетание повседневной активности(работа, отдых итд) или систематические упражнения, эквивалентные прогулке или пробежке на 5 км в день и более, в дополнение к повседневным физическим нагрузкам.

 

Определите уровень используемых вами калорий

 

Найти свой оптимальный вес в первой колонке таблицы 13-4.

 

На этой линии, найти свой уровень используемых калорий в столбце, который наилучшим образом описывает ваш уровень активности. (Если ваш вес находится между двумя линиями в таблице, вы можете вычислить разницу между двумя соответствующими уровнями используемых калорий.



 

 

Если уровень используемых ежедневно калорий соответствует рекомендуемому, а ваш вес нет, придерживаясь данного уровна потребления колорий вы достигните оптимального веса

 

Есть множество отличных онлайн ресуров, которые помогут вам следить за уровенем используемых калорий. Рэй вел таблицу дневника своего ежедневного потребления калорий на протяжении более 15 лет. Терри не делал это долго, но использует приложение на iPhone, чтобы отслеживать свои потребляемые калории

 

 

ТАБЛИЦА 13-4: определение вашего уровня потребления калорий

 

Целевой вес Сидячий Умеренно-активный Очень активный
1 170 1 350 1 620
1 300 1 500 1 800
1 430 1 650 1 980
1 560 1 800 2 160
1 690 1 950 2 340
1 820 2 100 2 520
1 950 2 250 2 700
2 080 2 400 2 880
2 210 2 550 3 060
2 340 2 700 3 240
2 470 2 850 3 420
2 600 3 000 3 600
2 730 3 150 3 780
2 860 3 300 3 960
2 990 3 450 4 140
3 120 3 600 4 320

 

 

ПОДГОТОВКА ПЛАНА РАБОТЫ

 

Ваш уровень потребления калорий является ключом к постепенному достижению и поддержанию своего оптимального веса на длительное время. Не любых калорий, тем не менее. Вы должны есть разнообразную здоровую пищу в правильных пропорциях. Если похудение было трудным для вас в прошлом, или чтобы похудеть быстрее и легче, вы можете следовать нашим рекомендациям в главе 11 и использовать Низкоуглеводную корректирующую диету, ограничивающие соотношение углеводов до 20 процентов калорий на объем. Важная информация содержится в этой главе в отношении конкретных видов белков, углеводов и жиров, которые вы должны получать с рационом, чтобы удовлетворить все потребности в питании и потерять лишний жир при этом. Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко в ограничении своих ежедневных калорий. Как минимум, вы должны съедать 13 калорий в день на каждый фунт своего оптимального веса, в общем, это означает, что не менее 1000 калорий в день для женщин, 1200 калорий для мужчин.

 

По мере того, как вы приступите к осуществлению вашего плана по избавлению от лишнего веса, необходимо помнить следующие вещи:

 

• Поставьте себе окончательной целью хорошее здоровье, а не потерю веса. Поддержка оптимального веса тела - только один из аспектов здоровой и длинной жизни. Если вы сфокусируетесь на создании постоянных изменений в образе жизни, которые ведут к общему улучшению здоровья в долговременном плане, то избавление от лишнего веса последует автоматически. Узкая фокусировка на сбросе килограммов веса может заслонить собой главную цель, это главная причина того, почему многие люди приходят в уныние от планов диет и сдаются, когда их вес отличается от ожидаемого. Слишком пристальное внимание к весам в ванной может сбить вас с толку. Ваш вес колеблется естественным образом из-за удержания воды в организме, активности кишечника, менструаций и изменений приема лекарств. Кроме того, нарастание мышц в результате силовых тренировок (смотрите Главу 14) может добавить дополнительные килограммы, потому что мышечная ткань более плотная чем жировая, но это уже желаемое изменение.

 

• Последовательный сброс веса более предпочтителен для здоровья и более устойчив. Предварительные исследования говорят о том, что йо-йо диеты, то есть непрерывный цикл сброса веса с последующим набором, мучающие многих любителей диет, могут быть объяснены гормоном грелина, который вырабатывается желудком. Уровни грелина повышаются, когда желудок пуст, стимулируя аппетит и замедляя метаболизм, но они резко понижаются, когда желудок полон. В исследовании 2002 года в Новом английском журнале медицины выяснилось, что уровни грелина значительно повышаются после резкого сброса веса. С другой стороны, постепенное понижение веса не вызывает подобного резкого скачка грелина, таким образом приступы голода куда менее интенсивны. Снижение веса постепенно также вызывает значительно меньший стресс органов и систем вашего тела, чем резкая потеря веса.

 

• Выбирайте еду, которой можно питаться длительное время. План сброса веса обречён на провал, если он вынуждает вас считать дни (или килограммы) до тех пор, пока вы не достигнете некоторого произвольно выбранного уровня веса, после чего прекратите диету и вернётесь к своим старым пищевым привычкам. Успешное долговременное снижение веса последует только, если вы усвоите новые способы питания и будете продолжать ими пользоваться до конца вашей жизни. Волшебство нашей программы состоит в том, что как только вы достигнете желаемого веса, больше не нужно ничего менять. Вы уже питаетесь на приемлемом уровне для поддержания вашего нового желаемого веса.

 

Не стоит ожидать быстрого перехода к новым привычкам в питании. Вам понадобится экспериментировать, добавляя новую здоровую пищу к вашей диете по мере того, как вы убираете из неё нездоровые продукты. Примеры меню и рецептов в Главе 11 помогут вам обнаружить восхитительные здоровые альтернативы тем продуктам, которые вы едите сейчас.

 

• Откажитесь от сахара и очищенных углеводов. Если сейчас вы потребляете много сахара и очищенных углеводов, исключение этих продуктов из еды может быть довольно серьезным испытанием. Эти углеводы не просто откладываются в телесный жир, они также имеют вызывающие пристрастие свойства, подобно табаку и наркотикам, и исключение их из вашего рациона может даже вызвать симптомы наркотической ломки. Тем не менее, эти желания пройдут через неделю или две, если вы резко и полностью исключите сахар и очищенные углеводы из вашей жизни. Устранение высокого гликемического индекса и сахарных углеводов - это самая важная вещь, которую вы можете сделать для потери веса.

 

• Упражнения ваши друзья. Малоподвижный образ жизни способствует набору веса, в тоже время физическая активность позволяет сбросить вес. Вам нужно стремиться быть по-крайней мере умеренно активными. Регулярное выполнение аэробных и силовых упражнений не только сжигает калории во время упражнений, но и повышает скорость метаболизма в то время, когда вы неактивны, так что вы сжигаете больше калорий в любое время. Упражнения также принесут вам хорошее самочувствие, выпуская эндорфины - естественные вещества морфиноподобного действия. Укрепление ваших мускулов (тренировки на выносливость) особенно важны для сброса лишнего веса. Ваши клетки содержат митохондрии, структуры которые сжигают питательные вещества для производства энергии, и в мышечных клетках митохондрий больше, чем в жировых. В результате мышечные клетки значительно более эффективны в плане сжигания калорий. Смотрите в Главе 14 наши рекомендации по упражнениям.

 


Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2017 год. Все права принадлежат их авторам!