Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). 3-я тренировка, пятница



3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Выпады вперед 1x14 2x14
Гиперэкстензия 1 х14 2x14
Жим гантелей на наклонной скамье 1x14 2x12
Сведение рук в тренажере «бабочка» - 2x14
Тяга к груди на вертикальном блоке 1 х 14 2x14
Тяга к животу на горизонтальном блоке 2х 14
Подъем гантелей через стороны 1x14 2x14
Подъем гантелей вперед 3x14
Трицепсовые разгибания на блоке 1x14 3x14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта 2х 14 3x14
Сжимания на абдоминальной скамье - 2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).

3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

Я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Жим штанги лежа Зх 12, 8, 5* 3x10,8,6**
Жим гантелей на наклонной скамье 3x6-8
Разведение гантелей на горизонт, скамье 2-3x8-10
Сгибание на бицепс со штангой стоя 1x12 3x6-8
Сгибания на бицепс на скамье Скотта - 2x8-10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя - 2х 10-12
Подъем корпуса на римской скамье 2 х макс.
Полные сжимания - 2 х макс.

Я тренировка, среда

(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Подтягивания на перекладине за голову 1 х макс. (без отягощения) 3x8-10 (с отягощением)
Подтягивания на перекладине к груди 2x8-10 (с отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x6-8

Теория и методика фитнес-тренировки



 

 
Шраги 1x10 2x6-8
Французский жим со штангой стоя 1 х14 3x6-8
Французский жим с гантелью сидя 2x8-10
Трицепсовые разгибания на блоке - 2x10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере) 1x14 2х 12-15
Подъем ног в упоре на брусьях - 2 х макс.

Я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Приседания со штангой на плечах 3x12,8,5* 3 х 10,8,6 **
Жим ногами в тренажере _ 2x8-10
Становая тяга на прямых ногах 1 х 14 3x8-10
Сгибания ног в тренажере - 2x10-12
Подъем на носки стоя 1 х 14 2x12-15
Жим штанги с груди стоя 2x12,6* 3x10,8,6**
Подъем штанги к подбородку стоя 1x12 2x8-10
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3x12
Сжимания на абдоминальной скамье 2 х макс.

*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.

**Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.




Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2018 год. Все права принадлежат их авторам!