Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)






Программа тренировок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей с помощью базовых упражнений при двух тренировках в неделю



Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей с помощью базовых упражнений при двух тренировках в неделю

Одним из наиболее удобных недельных расписаний тренировок безусловно являются тренировки два раза в неделю. Тренироваться чаще не всегда доступное удовольствие. Тем более, что если у вас три тренировки в неделю, то сдвинуть их в графике будет уже крайне непросто. Так как между тренировками нужен минимум один день для восстановления, и тогда нужен достаточно свободный рабочий график, чтобы быть уверенным, что на тренировку вы попадёте 100%.

Если такой уверенности нет, то чтобы не путать самому себе карты можно разбить тренировки не на три, а на два тренировочных дня. Один из них будет попадать на выходной, например на субботу, а второй вы можете двигать, ставя его либо во вторник, либо в среду, варьируя таким образом, чтобы не дать работе отменить тренировку.

Какие же упражнения подбирать, если тренировки у нас два раза в неделю?
Независимо от ваших целей при тренировках два раза в неделю это должны быть только базовые упражнения. Никаких концентрированных подъёмов гантелей на бицепс в скамье Скотта быть не должно. Только приседания, становая тяга, жимы лёжа и стоя (сидя), подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Этого более чем достаточно не только для поддержания формы, но и для эффективного набора мышечной массы.

Иллюзия, создаваемая некоторыми профессионалами, о том, что для того, чтобы расти, нужно обязательно тренироваться каждый день, обязательно ползарплаты отваливать на спортивное питание и тренироваться обязательно только с супердорогим чемпионом-тренером – не более, чем иллюзия, созданная в маркетинговых целях.

Как сочетать упражнения на разные группы мышц при таком режиме?
Никакой проблемы в сочетании упражнений при таком режиме существовать не может априори. Упражнений не много, запутаться в них нереально. Поскольку тренировок всего две, то на каждой тренировке прокачивается всё тело. В каждой тренировке присутствует либо присед, либо становая, какой-либо жим и подтягивания. Меняя очерёдность проработки разных групп мышц, мы можем менять акценты на то, что нам нужно в первую очередь. Единственная настоятельная рекомендация в таком случае – это ВСЕГДА приседания или становую тягу ставить первым упражнением. Эти упражнения не что иное, как тестостероновый бустер для организма. Именно они заставляют организм расти и становиться сильным. Выглядеть это может так:



Среда:
Приседания со штангой 4х10
Брусья с весом 4х10
Жим штанги из-за головы или гантелей через стороны 4х10
Подтягивания (или тяга верхнего блока) обратным хватом 4х10

Суббота:
Становая тяга 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Жим штанги стоя (сидя) 6х6
Подтягивания (или тяга верхнего блока) обратным хватом 6х6

Субботняя тренировка получается более тяжёлой и более объёмной, так как это выходной и не нужно тренироваться в спешке. В среду подходов меньше, веса меньше, так как повторений больше, но веса и в субботу и в среду должны браться максимальные для того количества повторений, которое вы используете на данной тренировке. До отказа доходить не обязательно в целях безопасности, но последний подход должен всегда быть трудным, с той лишь поправкой, что вес должен быть большим на стольк, чтобы не нарушать ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ.

И на последок о травмоопасности. Многие издания и тренеры фитнесс-центров любят запрещать приседать, тянуть становую и жать штангу по причине высокого риска травм. Абсолютная чепуха. Если выполнять эти упражнения с идеальной техникой и правильно подбирать вес, то травмироваться невозможно. Сдуру, как говориться, можно поломать и всё, что угодно. Но вот именно приседания, становые тяги и жимы – это то, что заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Поэтому приседайте, жмите, тяните, подтягивайтесь и отжимайтесь на брусьях, и вы станете больше, сильнее, а при определённой диете ещё и рельефнее. И раз в 6-8 недель переходите только на аэробные нагрузки на недельку-две. Берегите себя, тренируйтесь в удовольствие.

 


Эта страница нарушает авторские права

allrefrs.ru - 2017 год. Все права принадлежат их авторам!